ЦЕЛЬ 01 · ТУРНИК—/20
20 ПОДТЯГИВАНИЙ
5101520
Текущий рабочий диапазон: внеси результат первого теста.
Примерно до целиПосле первого тестапри регулярных тренировках
ДЕНЬ 1
ПРОГРЕСС · 28 ДНЕЙ0%
01 · УТРЕННЯЯ ПРИВЫЧКА
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ
🔥0дней подряд
02 · ТРЕНИРОВКА · ВТ, 25 АВГ.
Тест максимума
Строгая техника, исходная точка и корректировка нагрузки
КОНТРОЛЬ30–40 мин
7–10 мин
Турник1 попытка
8–10 мин
Упоры1 попытка
5 мин
ФИНИШЗапиши результаты ниже. Следующие рабочие диапазоны пересчитаются автоматически.
РЕЗУЛЬТАТ ТЕСТА
СТАРТОВАЯ ТОЧКА
Засчитывай только одинаковые чистые повторения. Если техника распалась — тест завершён.
28 ДНЕЙ · 4 ЭТАПА
ТВОЙ КАЛЕНДАРЬ
Силовые упражнения: 2 рабочих подхода. Нагрузка 5–6/10, 3–4 повтора в запасе.
АВТОКОРРЕКЦИЯ НАГРУЗКИ
ДВЕ БОЛЬШИЕ ЦЕЛИ
Рабочие подходы автоматически составляют 40–60% от последнего строгого максимума. Тестируйся только в контрольные дни — ежедневные попытки до отказа мешают восстановлению.
ЦЕЛЬ 02 · УПОРЫ—/100
100 ОТЖИМАНИЙ
25406080100
Текущий рабочий диапазон: внеси результат первого теста.
Примерно до целиПосле первого тестапри регулярных тренировках
КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ
ИСТОРИЯ ТЕСТОВ
Срок рассчитан по ориентиру +1–2 подтягивания или +3–6 отжиманий в неделю. Реальный прогресс нелинейный: ближе к цели он обычно замедляется.
КАК ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ
ПРАВИЛА ЦИКЛА
Не до отказа
В силовых подходах оставляй 2–3 чистых повтора. Отдых между подходами — 60–120 секунд.
Спина важнее эго
На каждый жим приходится тяга. Широчайшие и задняя дельта создают визуальную ширину и поддерживают плечи.
Лёгкий вес для дельт
Для разведений гантели по 10 кг могут быть избыточны. Используй бутылки 1–3 кг или выполняй медленнее.
Следи за сигналами
Тошнота, головокружение, необычная одышка или сердцебиение — повод остановиться и восстановиться.
ВАЖНОС учётом дефицита железа начинай спокойно
Первая неделя — адаптационная. Если слабость заметно мешает обычной нагрузке, обсуди тренировки и контроль общего анализа крови/ферритина с врачом.